Wie autogenes Training richtig angewendet wird.

1. Was ist autogenes Training?

Im autogenen Training werden positive Wirkungen durch Suggestionen hervorgerufen. Diese Art der Selbsthypnose ist eine gesunde Methode, um innere Ruhe zu finden und den Körper zu entspannen. Im Gegensatz zur Hypnose wird beim autogenen Training nicht in einen Schlafzustand versetzt, sondern die Aufmerksamkeit bleibt auf die Suggestion konzentriert. Die Übung besteht aus sechs Elementen, die alle mit dem Wort „Jetzt“ beginnen: Schwerelosigkeit, Wärme, Herzgegend, Atemnot, Sonnengeflecht und Puls.

2. Wie funktioniert autogenes Training?

Das autogene Training ist eine Methode, um den Körper in einen entspannenden Zustand zu versetzen. Die Methode basiert auf dem Prinzip der Selbsthypnose und wird häufig angewendet, um Stress abzubauen oder Schlafstörungen zu behandeln. Das autogene Training wird häufig in Kombination mit anderen Entspannungstechniken angewendet. Die Methode kann jedoch auch alleine durchgeführt werden. Autogenes Training besteht aus mehreren Schritten.

Zunächst lernt der Anwender, sich selbst zu entspannen. Dies geschieht durch die Konzentration auf bestimmte Körperregionen, wie zum Beispiel die Handflächen oder die Füße. Der Anwender konzentriert sich dann auf positive Affirmationen, die er sich selbst wiederholt, bis er einen entspannten Zustand erreicht hat. Dieser Zustand kann durch ein Gefühl der Wärme oder des Schwerelosigkeit charakterisiert werden. In den meisten Fällen dauert es nur wenige Minuten, bis der Anwender in einen tiefen Entspannungszustand gelangt.

Das autogene Training kann jedoch auch länger durchgeführt werden, um noch tiefere Ebenen der Entspannung zu erreichen.

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3. Welche Vorteile hat autogenes Training?

Autogenes Training kann helfen, Stress abzubauen, den Blutdruck zu senken und die Muskeln zu entspannen. Es ist eine einfache und effektive Methode, um sich selbst zu beruhigen und den Körper in Balance zu bringen. Autogenes Training kann auch bei der Behandlung von Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen helfen.

4. Wie wird autogenes Training angewendet?

Autogenes Training wird am besten in einer ruhigen, entspannten Umgebung angewendet. Es ist wichtig, dass Sie sich bequem hinsetzen oder liegen, um die Übungen durchzuführen. Sie können sich auch in einem Sessel entspannen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden bleiben und Ihre Arme an Ihrer Seite.

Einige der autogenen Übungen, die Sie durchführen können, sind die folgenden:

1. Schulterübung: Heben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich an und halten Sie sie für 10 Sekunden angespannt. Dann lassen Sie sie fallen und beruhigen Sie sich. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

2. Nackenübung: Drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts, so weit es geht. Halten Sie jede Seite für 10 Sekunden angespannt. Dann beruhigen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

3. Gesichtsübung: Ziehen Sie alle Muskeln in Ihrem Gesicht an, so fest es geht. Halten Sie diese Anspannung für 10 Sekunden und dann lassen Sie sie wieder los. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

4. Hand-Übung: Spannen Sie Ihre Hände so fest an, als ob Sie etwas zerquetschen wollten. Halten Sie diese Spannung für 10 Sekunden und dann lassen Sie sie wieder los. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

5. Bauch-Übung: Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Brustkorb an. Ziehen Sie nun Ihren Bauch ein, so als ob Sie versuchen würden, ihn in Richtung Rückgrat zu pressen. Halten Sie diese Anspannung für 10 Sekunden und atmen dann wieder normal weiter.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal

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5. Anleitung für die praktische Anwendung von autogenem Training

Autogenes Training ist eine sehr effektive Methode, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Es ist eine Form der Selbsthypnose, die Sie ganz leicht selbst lernen und anwenden können. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie autogenes Training richtig anwenden, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen.

Autogenes Training besteht aus drei Phasen: der Entspannungsphase, der Konzentrationsphase und der Suggestionsphase. Jede dieser Phasen hat eine spezifische Aufgabe und sollte entsprechend beachtet werden.

Entspannungsphase:

In der Entspannungsphase sollten Sie sich zunächst relaxen und tief durchatmen. Schließen Sie dazu die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie einige Male tief ein und aus und spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt. Wenn Sie sich gut beruhigen können, beginnen Sie mit der nächsten Phase.

Konzentrationsphase:

In dieser Phase sollten Sie sich auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren und ihn relaxen. Wählen Sie dazu einen Körperteil, der besonders angespannt ist oder schmerzt. Die meisten Menschen wählen hier den Bauch oder die Stirn. Konzentrieren Sie sich auf den gewählten Körperteil und stellen Sie sich vor, wie er sich entspannt. Atmen Sie dabei tief ein und aus und spüren Sie, wie sich Ihr Körper allmählich entspannt. Wenn Sie sich gut beruhigen können, gehen Sie zur nächsten Phase über.

Suggestionsphase:

In dieser letzten Phase geben Sie sich positive Suggestionen, um Ihren Zustand zu verbessern. Wählen Sie hierbei Sätze, die für Sie besonders stimmig sind und halten Sie diese für einige Zeit in Gedanken fest. Beispielsweise können Sie sich den Satz „Ich bin ruhig und gelassen“ vorstellen oder „Ich bin entspannt und fühle mich wohl“. Wiederholen Sie diese Sätze so oft wie möglich in Gedanken und spüren Sie, wie sich Ihr Zustand allmählich verbessert.

6. Tipps zur Verbesserung der Wirksamkeit von autogenem Training

  1. Achten Sie auf eine entspannte Körperhaltung und Atmung.
  2. Sprechen Sie die Formeln des autogenen Trainings langsam und deutlich aus.
  3. Konzentrieren Sie sich auf die Bedeutung der Formeln, nicht auf ihren Wortlaut.
  4. Visualisieren Sie, wie sich die Wirkung der Formeln bei Ihnen manifestiert.
  5. Spüren Sie in sich hinein, um festzustellen, ob das autogene Training bei Ihnen wirkt.

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7. Welche aufbauhende Stufen gibt es bei autogenes Training?

Autogenes Training ist eine tolle Sache, um sich selbst besser kennenzulernen und die eigenen Fähigkeiten zu stärken. Es gibt grundlegende Stufen, in denen man sich entweder auf die Entspannung oder das Bewusstsein für den eigenen Körper konzentriert. Mit der Zeit und regelmäßigem Training kann man auch an analytisch orientierteren Oberstufen teilnehmen, in denen Selbsterkenntnis im Vordergrund steht.

Die Grundstufe

Die Grundstufe des autogenen Trainings ist vor allem dafür geeignet, dich zu beruhigen. Du lernst gezielt, wie du vom Wachzustand in die Entspannung und wieder zurück umschalten kannst. Das sogenannte „Zurücknehmen“ durch Muskelanspannung bringt dir mit dem Wachsein Sicherheit und Kontrolle zurück und ist daher äußerst wichtig (Autofahren, Vertrag unterschreiben, etc.).

Regelmäßige Entspannung hat positive Auswirkungen auf den ganzen Menschen – auch auf seine körperlichen Funktionen. Der Trainierende liegt entspannt auf dem Rücken oder sitzt bequem – dies geht auch ohne Anlehnen in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung. Sein Fokus richtet er ganz bewusst auf seinen eigenen Körper und übt die innere Haltung des „Geschehen-lassens“.

Die Grundstufe besteht aus 6 entspannenden Übungseinheiten, wobei jede Übungsformel 5 – 7 Wiederholungen vorsieht. Der autosuggestive Satz „Ich bin ganz ruhig“ wird ergänzend nach jeder einzelnen Formel gesprochen, also jeweils nach dem Block von 5 – 7 Wiederholungen. Eine Vorübung während der ersten Woche des Erlernens bezieht sich auf den dominanten Arm, danach wird der Fokus sanft und gleichmäßig auf beide Arme erweitert.

Die Mittelstufe

In der Mittelstufe werden die Effekte der Grundstufe weiter ausgebaut. Die Übungen in diesem Stadium zielen darauf ab, die Entspannung für spezifische Zwecke zu nutzen. Dabei können gewünschte Änderungen in der Einstellung, im Verhalten und im körperlichen Bereich erzielt werden – innerhalb eines realistischen Rahmens. Um dies zu erreichen, wird nach jeder Übung jeweils ein kurzer, positiver und in der Gegenwart formulierter Satz angefügt – die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung. Das wichtigste Prinzip hierbei ist Kompatibilität mit dem eigenen Wertesystem und eine persönliche Bejahung des Satzes.

Formelhafte Vorsätze können helfen, unerwünschtes Verhalten zu ändern und gewünschte Verhaltensweisen zu fördern. Dabei ist es wichtig, dass der Vorsatz personalisiert und positiv formuliert wird. Beispiele für solche Vorsätze sind: „Ich bin stark und entschlossen“, „Ich bin ruhig und gelassen“ oder „Ich schlafe tief und fest“. Diese sollten in Absprache mit der Gruppenleitung des Autogenen Trainings erarbeitet werden, damit sie optimal auf die Bedürfnisse abgestimmt sind.

Die Oberstufe

Die Oberstufe setzt Sicherheit in der Anwendung der Grundstufe und damit verlässliche Umschaltung auf Entspannung und wieder zurück in den Wachzustand voraus. Die von Heinrich Wallnöfer entwickelte analytisch orientierte Oberstufe ist tiefenpsychologisch orientiert. Die Imaginationsfähigkeit soll dabei durch „Kommen lassen“ von Vorstellungen wie z. B. Farben, Symbolen, Szenen geweckt bzw. gefördert werden.

Traumartige Bilder und Szenen können auftauchen. Die Gruppenleitung stellt dann die Frage: „Was fällt Ihnen dazu ein?“ – womit Einfälle gefördert und in der Folge bei Bereitschaft des Übenden auch Konflikte erkannt und aufgearbeitet werden können. Grundlegende Ziele der Oberstufe sind Persönlichkeitsentwicklung und Selbsterkenntnis. Es gilt neue Lösungswege zu finden, die eine bessere Entfaltung des eigenen Potentials ermöglichen. Voraussetzung an der Teilnahme einer Oberstufengruppe ist eine stabile Persönlichkeit, da die Übungens selbständig ohne Anwesentheit eines Therapeuten durchgeführt werden.

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8. Anwendungsgebiete des autogenen Trainings

Autogenes Training kann sowohl eigenständig als auch in Kombination mit anderen medizinischen oder therapeutischen Behandlungen eingesetzt werden. Die Wirksamkeit ist für folgende, exemplarische Indikationen nachgewiesen:

9. Fazit zu autogenes Training

Autogenes Training kann eine wirkungsvolle Methode sein, um innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte es regelmäßig und mit Geduld angewendet werden. Sobald man die Technik beherrscht, kann man sie immer und überall anwenden – egal ob bei der Arbeit, zu Hause oder unterwegs. Autogenes Training ist eine tolle Möglichkeit, sich selbst zu entspannen und den Stress des Alltags hinter sich zu lassen.

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